Планка є чудовою статичною вправою для укріплення м’язів пресу та спини. Щоб підтримувати ваші м’язи сильним і стабільним, додайте планку до своєї програми тренувань. Продовжуйте читати, щоб дізнатися про переваги вправ планка та різні типи варіанти виконання разом із інструкціями. 

Як виконувати вправу планка? Дивіться наше відео з детальними інструкціями щодо техніки виконання. Виконайте вправу «планка», щоб покращити міцність своїх м’язів.

А можете не дивитися відео, а почитати наш опис.

Виберіть положення, у якому ви можете витягнути все тіло. Використання тренажерного килимка забезпечить вам достатню підкладку, для того щоб було зручно виконувати планку. Ви можете вибрати, чи виконувати планку на долонях або на передпліччях, як показано на відео.

1. Лягаємо  у положення планки обличчям вниз, передпліччя та пальці ніг на підлозі. Лікті знаходяться прямо під плечима, а передпліччя дивляться вперед. Ваша голова розслаблена, ви повинні дивитися вперед.

2. Напружте м’язи живота, притягнувши пупок до хребта. Тримайте тулуб прямим і твердим, а тіло – прямим від вух до пальців ніг без прогинів і згинань. Це нейтральне положення хребта. Переконайтеся, що ваші плечі опущені, а не повзуть до вух Ваші п’яти повинні бути над підошвами ніг.

3. Затримайтеся в такому положенні на 10/20/30/60 секунд. 

4. Після виконання вправи буде приємним потягнутися за допомогою вправи «Поза дитини».

Переваги вправи планка :

Зміцнення м’язів центру є важливим аспектом будь-якого режиму тренувань. Це дуже важливо адже допомагає стабілізувати, збалансувати та надати енергію організму під час будь-якої іншої діяльності організму.

• Статичне укріплення м’язів центру допоможе Вам зменшити навантаження на суглоби та дозволить вам покращити поставу.
• Вправа «планка» також може бути використана як основа для тесту на силу та стабільність основних м’язів. Планка — це більше силова вправа, ніж кардіотренування, але, статично задіявши низку м’язів, вона також може допомогти збільшити спалювання калорій.
• Є кілька варіантів планки, які додатково опрацьовують м’язи пресу для розвитку сили та стабільності. Дивіться огляд варіантів статичної планки у нашому відео.

Поширені помилки.

Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи та уникнути напруження  чи травми.

• Вигин спини: якщо ви вигинаєте спину, ви недостатньо залучаєте м’язи пресу і перекладаєте більше ваги тіла на руки. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі над руками та рівномірно розподіляєте вагу тіла на всю руку (чи передпліччя).
• Обвисання стегон: стегна почнуть опускатися, коли ваш прес досягне межі втоми. Це ознака того, що пора закінчувати планку. Якщо здається, що ваші стегна звисають із самого початку, спробуйте розставити стопи трохи ширше та зосередьтеся на роботі живота. 
• Звертайте Вашу увагу на легке «підкручування» тазу, при якому куприк прямує назад —  переносить навантаження з попереку і спини саме на м’язи живота.
• Нахил голови вгору: шия повинна бути на одній лінії з тілом, а не нахилена вгору, що може напружувати шию. 

Безпека та запобіжні заходи.

Потрібно бути обережними із вправою планка, якщо у вас є болі у спині. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, припиніть вправу.

• Додаткова акуратність та керівництво лікаря, фізичного терапевта чи тренера потрібна тим, у кого були травми чи захворювання хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап’ястя, а також у післяопераційний період.
• Під час вагітності та післяродовий період планки вважаються не безпечними для більшості людей, адже може виникнути занепокоєння щодо навантаження на черевну стінку. Поговоріть зі своїм лікарем або фізичним терапевтом, щоб дізнатися, чи підходить ця вправа.
• Планка – статична вправа, і тому під час виконання вправи збільшується навантаження на серце та судини,  як результат може підвищитися артеріальний тиск. Тому людям схильним до підвищеного тиску, які мають захворювання серця, судин треба бути обережними. Вправу робити можна, але згідно наукових дослідження наша команда рекомендує таким людям перебувати в планці не більше 2-х хвилин.

Наша команда, просить Вас пам’ятати, що незважаючи на те, що планка є ефективним вправою для поліпшення постави і зміцнення м’язів преса, навіть найменші помилки при її виконанні здатні призвести до розвитку хронічних болей в шиї і спині, підвищення артеріального тиску,  По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб упевнитися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.

Програма тренувань вправи планка від команди BeautyPhilosophy.Space.

Планка — чудова вправа для того, щоб зміцнити м'язи, розвинути силу і витривалість. Також за допомогою планки ви навчитеся краще відчувати своє тіло і контролювати рухи, що в майбутньому допоможе виконувати більш складні вправи.

Якщо Ви новачок у планці, наша команда пропонує Вам оцінити ефективність тренувань за нескладними програмами, розрахованими на один місяць та 14 днів. Якщо дійсно хочете покращити свою фігуру і скинути зайві кілограми - не робіть собі поблажок і не пропускайте заняття. Навантажуйте себе поступово, намагаючись виконати скільки можете. Оберіть свою програму.

Пам'ятайте, після тренування важливо розтягуватися – виконайте вправи:

• вправа для розтягнення грудного відділу,
• вправа кішка,
• вправа для розтягнення поясниці
• або покатайтеся спиною на фітболі.

Часті запитання: